Habit Loop - so kommst du aus der Gewohnheitsspirale
Bei den einen ist es der Griff zum Handy, bei den anderen die Schokolade. Mit schlechten Gewohnheiten haben wir alle zu tun. Und Vorsätze, diese zu ändern hatten wir bestimmt alle schon. Aber warum funktioniert es einfach nicht, schlechte Gewohnheiten zu unterlassen? Warum fallen wir immer wieder in unsere alten Muster zurück? Und wie können wir das endlich ändern?
No worries, I got you! Lasst uns dazu erstmal von vorn anfangen, nämlich bei den Gewohnheiten und wie sie entstehen.
Habit Loop
Alle Gewohnheiten, egal ob gute oder schlechte, passieren in Schleifen. Diese Schleifen bestehen aus 3 Hauptkomponenten.
Auslöser
Der Auslöser ist ein Trigger, der eine bestimmte Gewohnheit auslöst. Signale, die routinierte Verhaltensweisen oder Gewohnheiten auslösen, sind sehr verschieden. Normalerweise fallen sie unter eine der folgenden Kategorien:
Ort
Tageszeit
aktueller emotionaler Zustand
die Menschen um dich herum
deine letzte Handlung
Handlung
Auf das Signal hin folgt eine Handlung. Anfangs hast du dich ein paar Mal bewusst für diese Handlung entschieden, zum Beispiel:
„Mir ist langweilig, also scrolle ich durch die sozialen Medien.“
Doch mit der Zeit wird diese Handlung zu einer automatischen und unbewussten Gewohnheit, vor allem, wenn eine Belohnung folgt.
Belohnung
Sobald dein Gehirn beginnt, spezifische Verhalten mit einer Belohnung zu assoziieren, wirst du schließlich, oft unmerkbar, ein Verlangen nach dem Verhalten entwickeln.
Und auf einmal, wenn du dich abends langweilst, findest du dich im Handumdrehen auf TikTok wieder.
Okay, jetzt wissen wir, wie Gewohnheiten funktionieren. Doch wie ändern wir schlechte Gewohnheiten in gute?
Durchbrich alte Gewohnheiten
Eine alte Gewohnheit zu brechen oder stoppen, ist (fast) unmöglich. Wenn unser Gehirn erstmal eine starke Vernetzung gebildet hat - und eine Gewohnheit ist eine richtig starke Vernetzung - ist es nicht möglich, diese aufzulösen.
Aber: es ist jederzeit möglich, neue Vernetzungen zu bilden. Dazu brauchst du Konzentration, Aufmerksamkeit, Durchhaltevermögen und Zettel und Stift.
Los geht's!
1. Beobachte
Wenn du mehrere Gewohnheiten ändern willst, nimm sie dir nach und nach vor, nicht alle auf einmal. Konzentrier dich auf die eine Gewohnheit, die die größte Veränderung mit sich bringt, wenn du sie änderst.
Beobachte genau, wann du diese Gewohnheit ausführst, was ihr Auslöser ist und welche Belohnung dahinter steckt.
Überlege jetzt, mit welcher neuen Handlung du die alte Gewohnheit ersetzen wirst.
Halte alles schriftlich fest. Deinem Gehirn fällt es leichter, etwas Neues umzusetzen, wenn es einen visuellen Reminder gibt.
2. Plane
Plane deinen neuen Ablauf. Formuliere dazu einen Wenn-Dann-Satz: Wenn Situation X eintritt, dann führe ich Handlung Y aus. Damit erhöht sich die Erfolgschance, dein Ziel, nämlich eine neue Gewohnheit zu bilden, die eine alte ersetzt, erheblich.
Zum Beispiel:
Wenn mir langweilig ist, dann male ich ein Bild.
Wenn ich zu Hause Schokolade essen will, dann trinke ich einen leckeren Smoothie.
Wenn ich spüre, dass ich keine nur noch wenig Energie habe, dann mache ich 50 Hampelmänner.
Wenn ich nach Hause komme, dann räume ich gleich meine Schultasche aus.
Wenn ich eine Idee habe, dann schreibe ich sie in mein Notizbuch.
Wenn ich merke, dass ich auf eine Aufgabe keine Lust habe, dann mache ich den kleinstmöglichen ersten Schritt.
Wenn ich mich abends bettfertig mache, dann packe ich vor dem Zähneputzen meine Tasche.
Visualisiere, wie du dich fühlst, wenn deine neue Handlung zur Gewohnheit geworden ist.
3. Handle
Jetzt ist es Zeit, deinen Plan umzusetzen. Du bist gut vorbereitet. Du hast deinen Wenn-Dann-Satz. Du weißt, welche große positive Veränderung deine neue Gewohnheit mit sich bringt.
Zwei letzte Tipps
Dran bleiben. Je konsequenter du deine neue Gewohnheit umsetzt, desto schneller wird sich deine neue Gewohnheit als eine Selbstverständlichkeit anfühlen. Dazu muss man auch mal den inneren Schweinehund überwinden. Es wird sich lohnen.
Geduldig sein. Veränderungen passieren nicht von heute auf morgen. Man sagt, dass eine neue Gewohnheit erst ab 28 Tagen beginnt automatisiert abzulaufen. Und doch passiert es ab und an mal, dass man in seine alten Muster rutscht. Das ist normal. Sei dann verständnisvoll und geduldig mit dir.
Möchtest du deine Routinen ändern, um in der Schule wieder voll durchstarten zu können? Dann melde dich bei mir, ich freu mich auf unsere Zusammenarbeit!